Wilkommen zum zweiten Teil unseres Preseason-Workouts. Der Fokus des ersten Blocks lag auf Kraftausdauerübungen, um ein gutes Fundament für diesen Block zu schaffen. Diesmal wandert der Schwerpunkt etwas in Richtung Übungen zur Stäkung der Rumpfmuskulatur, die sowohl für den Aufstieg als auch die Abfahrt hilfreich sind.

Dauer 5-10 min

Ein Teil der oft vernachlässigt wird ist die Aufwärmphase. Das Warm Up bereitet deinen Körper auf die Belastung vor, erhöht deine Körperkerntermperatur, bringt den Stoffwechsel und den Herzkreislauf in Schwung und regt die Synovialflüssigket (Gelenkschmiere) an. 

Wie du dich aufwärmst ist nicht so wichtig. Hauptsache ist, du machst es! Unsere Vorschläge: laufen, dippeln (kleine tippelnde Bewegungen in der Kniebeuge), Seilspringen oder beispielsweise eine Kombination der beiden folgenden Übungen:

Das eigentliche Workout läuft so ab, wie schon aus dem ersten Teil bekannt:

• Es gibt 10 Übungen, die nacheinander ausgeführt werden.
• Jede Übung dauert eine Minute.
• Nach jeder Übung gibt es eine Pause von ca. 10-20 Sekunden (Du solltest nur so lange pausieren bis du dich wieder fit für die nächste Übung fühlst)
• Nach der Pause wird sofort mit der nächsten Übung weitergemacht.

Zwischen den Workouts solltest du eine Pause von zwei bis drei Tagen einlegen.

Übungen (detaillierte Beschreibung unten):

1. Sprungkniebeuge
2. Seitstütz
3. Rudern
4. Ausfallschritt
5. Superman-Unterarmstütz
6. Propriozeptive Liegestützen
7. Beckenheben einbeinig
8. Dips
9. Megan
10. Burpees

1. Sprungkniebeuge

Trainierte Muskulatur:

Oberschenkel

Ausführung:

• Auf einen geraden Rücken (normales physiologisches Hohlkreuz ist ok) achten.
• Die Schultern zurück und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
• Das Gewicht liegt die ganze Zeit auf den Fersen und das Gesäß wird tief geführt. 
• Aufwärtsbewegung explosiv durchführen und abspringen.
• Weich landen und den Sprung abfedern.

2. Seitstütz

Trainierte Muskulatur:

Core

Ausführung:

• Ausgangsposition: Der Körper befindet sich in Seitenlage. Stütz dich auf einem Unterarm ab (unterhalb der Schulter), so dass der Arm dabei nach vorn zeigt.
• Die Beine parallel übereinander legen. Der Kopf und der Hals befinden sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule.
• Jetzt den Körper anheben (Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie, der Ellenbogen befindet sich auf dem Boden unterhalb der Schulter). Dabei die Fußaußenkante und den Unterarm in den Boden drücken und mit dem anderen Arm in der Hüfte abstützen.
• Den losen Arm unterhalb der Taille durchführen, dann wieder heben.
• Nach 30 Sekunden die Seite wechseln.

3. Rudern

Trainierte Muskulatur:

Oberer Rücken

Ausführung:

•  Klassischerweise wird diese Übung mit einer Langhantel ausgeführt. Mit etwas Kreativität kann man diese aber auch mit Alltagsgegenständen ersetzen. Als Beispiel haben wir eines unserer Boards und zwei Gürtel genommen. Mit Wasserflaschen in der Bindung kann man sich stetig steigern.

• Greife die Gürtel schulterbreit und stelle Deine Füße genauso weit auseinander.
• Beuge Deine Beine leicht und beuge Deinen Oberkörper so weit nach vorne, dass du in einem 45 Grad-Winkel nach vorne gebeugt stehst.
• Dein Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz mit Körperspannung, dein Po ist nach hinten und deine Brust nach vorne herausgestreckt.
• Nun ziehst du das Board nach oben, bis deine Ellenbogen sich fast auf Schulterhöhe befinden. Achte darauf, dass dein unterer Rücken in seiner Postion bleibt und nicht gebeugt wird.
• Danach führst du das Board langsam zurück in die Ausgangsposition.

4. Ausfallschritt

Trainierte Muskulatur:

Oberschenkel, Gesäß

Ausführung:

• Hüftbreit und aufrecht hinstellen. Die,Bauchmuskeln sind angespannt und der Blick nach vorn gerichtet.
• Mach einen weiten Ausfallschritt nach vorn. Achte dabei darauf, dass der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel nicht unter 90° sinkt.
•  Mit der Ferse des vorderen Beins abdrücken und wieder zurück in die Ausgangsposition bewegen.
• Wiederholung mit dem anderen Bein.

Variation:

• Um die Übung etwas schwieriger zu gestalten kann der vordere Fuß auf einen Ball gestellt werden.

5. Superman-Unterarmstütz

Trainierte Muskulatur:

Rumpfmuskulatur

Ausführung: 

• Auf Unterarmen und Zehenspitzen abstützen. Auf Körperspannung und einen geraden Rücken achten. 
• Einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben und nach vorne/hinten wegstrecken.
• Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

6. Propriozeptive Liegestützen

Trainierte Muskulatur:

Brust/Trizeps (vor allem bei enganliegenden Armen)

Ausführung: 

• Wie klassische Liegestützen aber auf einem instabilen Untergrund. Beispielsweise kann ein Board auf einen Ball gelegt werden. Alternativ können die Hände beispielsweise auf dicken Kissen positioniert werden.

7. Beckenheben einbeinig propriozeptiv

Trainierte Muskulatur:

Oberschenkelrückseite, Po

Ausführung:

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder die Gymnastikmatte. Winkle deine Beine an und lege ein Bein auf einem Hilfsmittel ab, das Dir erlaubt, Deinen Fuß vor und zurück zu verschieben. Geeignete Hilfsmittel sind bspw. ein Skateboard oder auf Parkett-/Fliesenboden ein Kissen oder Handtuch.
• Deine Arme legst du neben dich.
• Streck das zweite Bein aus und hebe Becken und Bein an, bis Oberschenkel und Oberkörper in etwa eine gerade Linie bilden. Das gestreckte Bein befindet sich dabei in direkter Verlängerung zu Oberkörper und -schenkel.
• Verschiebe nun den auf dem Hilfsmittel positionierten Fu´ß langsam vor und zurück. 
• Bewegung 30 Sekunden lang wiederholen und dann die Seite wechseln.

8. Dips

Trainierte Muskulatur:

In erster Linie Trizeps

Ausführung:

• Man sucht sich eine Bank oder ähnliches und stützt sich mit den Armen ab.
• Mit fast durchgestreckten Armen hebst du dein Gesäß ab und bewegst es nach vorne,vor den Rand der Bank.
• Dein Oberkörper ist aufrecht, dein unterer Rücken ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
• Je nach aktuellem Level die passende Variation auswählen (s.u.).
• Langsam die Arme beugen und das Gesäß absenken.
• Die Arme wieder durchstrecken, um in die Ausgangsposition zurückzukommen.

Variationen:

Wie auch schon bei den Liegestützen kann die Übung propriozeptiv, also auf einem instabilen Untergrund (bspw. Board auf Ball), ausgeführt werden.

9. The Megan

Trainierte Muskulatur:

Balance; Oberschenkel, Wade, Schienbeinmuskulatur.

Ausführung:

• Squatposition einnehmen, dabei aber die Zehen anheben und zum Körper ziehen. Dabei probiert man das Gleichgewicht zu halten, die Arme sind dabei vor oder neben dem Körper. Darauf achten, dass der Oberkörper nicht rotiert.
• Aus der Kniebeuge geht man mit leicht gebeugten Knien hoch in den Zehenstand. Die Ferse befindet sich nun in der Luft und man probiert wieder das Gleichgewicht zu halten. Die Hüfte wird dabei leicht nach vorn geschoben.
• Jede Position wird kurz gehalten. Der Körperschwerpunkt sollte jedoch die ganze Zeit stabil bleiben.

10. Burpees

Trainierte Muskulatur:

Richtig ausgeführt trainierst du damit fast den ganzen Körper.

Ausführung:

• Diese Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
• Stell dich schulterbreit hin. Achte darauf das du dich wie beim Squat positionierst. Rücken gerade, bzw. mach ein natürliches physiologisches Hohlkreuz. Die Hände sind zwischen deinen Beinen.
• Danach springst du so, dass deine Beine nach hinten gehen (kick deine Beine zurück) und deine Arme dich wie in der Liegestützposition stützen.
• Jetzt führst du eine Liegestütz aus und springst in dem du die Beine nach vorn bringst wieder (aus der Squatposition) hoch.